Maratón Lala: ¿Cómo prepararte para correr esta prueba atlética?

El Maratón Lala cada vez está más cerca y es por ello que los corredores ya se preparan para encarar de la mejor manera la competencia, por lo que es importante tener en cuenta algunos puntos para tener una excelente participación.

Durante los meses de preparación, es importante mantener una dieta equilibrada y variada para lograr un rendimiento óptimo. Para ello, se recomienda una ingesta de hidratos de carbono provenientes de alimentos como cereales, arroz, legumbres, pan, pasta y patatas, que ayudarán en la recuperación después del esfuerzo físico, así como proteínas que contribuyan a fortalecer los músculos.

Además, para reducir el estrés físico del cuerpo, se deben reponer los depósitos de glucógeno mediante la alimentación. Para fortalecer los huesos, se aconseja consumir alimentos ricos en calcio, como lácteos, brócoli, verduras de hoja verde y pescados pequeños como caballa y sardinas. Por otro lado, se debe evitar el exceso de grasas, picantes y alcohol, así como el abuso de café. Para prevenir la anemia, se recomienda incluir en la dieta hígado, moluscos, pescados azules y carnes rojas.

Es importante prestar atención a la alimentación antes y después de los entrenamientos para maximizar el rendimiento físico. Las comidas previas al entrenamiento deben contener hidratos de carbono de asimilación lenta o media, como pasta, arroz o legumbres, acompañados de proteínas y vegetales para aumentar los niveles de azúcar en la sangre.

Se deben evitar los alimentos fritos y optar por opciones cocidas o a la plancha para obtener la energía necesaria. Para la recuperación después del entrenamiento, se recomienda ingerir hidratos de carbono de asimilación rápida, como los que se encuentran en los zumos, frutas como naranjas, kiwis o plátanos, o en barritas de cereales o chocolate. Después del entrenamiento, es importante darse un homenaje con estos sabrosos alimentos para garantizar la recuperación óptima del cuerpo.

Para evitar problemas gastrointestinales, es recomendable comer al menos 3 horas antes de la prueba. Las opciones de alimentos nutritivos bajos en grasas incluyen un zumo de frutas, un yogur con mermelada y cereales, un plátano, pan con miel o queso con membrillo. Además, es importante beber agua durante el desayuno para mantener el cuerpo hidratado y repleto de vitaminas y minerales, ya que durante la carrera se pierden muchos nutrientes.

Para mantener tu energía durante la carrera, puedes nutrirte con bebidas, geles y barritas energéticas, pero debes hacerlo con moderación. Una vez que termines la carrera, es importante reponer los hidratos de carbono para recargar los músculos.

Es esencial mantenerse bien hidratado antes, durante y después de los entrenamientos y la carrera, ya sea con agua o bebidas isotónicas. Estas bebidas contienen sales minerales, sodio, potasio y carbohidratos que ayudan a mantener el rendimiento y la salud.

Asegúrate de mantener una hidratación adecuada durante todo el proceso de entrenamiento, incluso cuando pierdas peso. Durante la primera hora de carrera, se recomienda tomar 300 mililitros de agua o bebida isotónica y consumir entre 30 y 60 gramos de hidratos de carbono cada hora, según tu peso. Después de la primera hora, es recomendable hidratarse con bebida isotónica para reponer los hidratos de carbono y electrolitos perdidos a través del sudor. Al finalizar, es importante beber lentamente el 150% del peso que hayas perdido. Por ejemplo, si has perdido 1 kilo, debes beber 1,5 litros de líquido.

Es fundamental que prestes atención a tu salud en todo momento, que te realices análisis y conozcas tu estado físico. Si te sientes mal durante algún entrenamiento o durante la carrera, detente y pide ayuda. Puede que estés deshidratado o que sufras una hipoglucemia, así que no tomes riesgos innecesarios.

Recuerda que no debes descuidar la alimentación cuando te preparas para un maratón, ya que es más importante de lo que crees. Además de cuidar tu nutrición, es esencial que sigas estos consejos al entrenarte para una maratón:

-Entrena de forma progresiva.

-Descansa adecuadamente entre entrenamientos.

-Asegúrate de tener el equipo adecuado.

-Durante los meses de preparación, es importante mantener una dieta equilibrada y variada para lograr un rendimiento óptimo. Para ello, se recomienda una ingesta de hidratos de carbono provenientes de alimentos como cereales, arroz, legumbres, pan, pasta y patatas, que ayudarán en la recuperación después del esfuerzo físico, así como proteínas que contribuyan a fortalecer los músculos.

Fuente: Soy Maratonista